간밤에 잘 주무셨나요? 커피와 차를 좋아하는 입장에서 간혹 저녁에 지나친 카페인을 섭취하고 나면 자도 잔 것 같지 않는 밤을 보내곤 합니다. 그래서 되도록이면 저녁 식사 이후로는 카페인이 든 커피나 차 그리고 콜라도 마시지 않는 편이 숙면을 위해서는 도움이 됩니다. 숙면을 위해서라면 저녁 식사 후에는 카페인이 없고 속을 편안하게 달래 주는 허브티인 캐모마일이나 민트티 정도가 도움이 됩니다.
그런데 말입니다.
커피보다는 덜하다지만 차나 마테차에도 카페인이 함유되어 있지 않습니까? 어떤 분들은 나는 커피는 한잔도 못마시지만 차는 여러잔을 마셔도 괜찮다는 분도 계시고, 어떤 분은 한 두잔의 녹차나 홍차에도 심장이 벌렁거린다는 분도 계십니다. 각 개인마다 카페인에 대한 예민정도(역치)의 차이가 있어서 그렇습니다. 카페인은 주로 쓴맛을 가지고 있기 때문에 쓴맛이 강한 차는 카페인이 많은 편이며, 녹차인 경우 새싹일 수록 카페인의 함량이 높기도 합니다. 그래서 초봄에 수확한 고급차일 수록 쓴맛이 많고 여름에 수확한 차일 수록 쓴맛보다는 구수하고 단맛이 많은 편입니다.
커피도 차도 그 종류에 따라 카페인 함량은 다를 수가 있습니다만 대체적으로 통용되는 카페인 함량은 어떨까요? 우선 커피의 카페인 함량부터 비교해보고 차의 카페인도 살펴보겠습니다.
커피의 카페인 함량
에스프레소 2샷정도가 들어가는 스타벅스 아메리카노 톨 (Tall)사이즈 355㎖로 카페인이 150㎎입니다.
맥심 모카골드 한 봉지에 함유된 카페인은 이보다 적은 42.5㎎입니다만 이는 90ml의 커피이기 때문에 비슷한 양으로 보면 360mlㅇ에 170mg으로 봐야하며, 즉 동일 용량에 비교하면 아메리카노의 카페인이 더 적은 편입니다. 다만 더 많이 마실 뿐입니다.
카페인이 적을 것이라고 생각이 되는 더치커피도 적은 양은 아닌데요. 수치가 좀 애매합니다만 기사를 그대로 옮겨보겠습니다.
한국소비자원의 조사(2018)에 따르면 커피전문점이나 편의점에서 판매되는 30개 콜드브루 제품의 평균 카페인 함량은 212㎎ (최소 116㎎∼최대 404㎎)으로, 고카페인 음료(㎎당 0.15㎎ 이상 카페인을 함유한 식품)에 해당했다.
평균치이기 때문에 용량에 비해서 편차가 너무 크짐만 대략해서 인스턴트커피나 에스프레소 보다 많아보이는 것은 사실이며, 이보다 더 높은 카페인 함량은 필터커피라고 합니다. 하지만 필터커피는 그 원두나 추출방법의 차이가 많이나서 특별한 수치를 찾기는 어려웠습니다.
차의 카페인 함량
차는 커피에 비해서는 적은 편입니다. 평균정그올 1/3 정도의 카페인이라고 하는데 차 한잔 약 200~210ml 정도에 포함된 카페인 함량을 조사한 기사가 있어서 옮겨봅니다.
홍차: 35mg
녹차: 32mg
백차 : 34mg
우롱: 39mg
말차: 57–133 mg
예르바 마테 : 128mg
생각보다 마테차의 카페인 함량이 높습니다. 거의 커피에 가까운데요. 진하게 우려내는 방식 때문인지도 모르겠습니다. 남미에서는 일상으로 마신다는데 커피대신 마실만 한 것 같스비낟. 그리고 높은 것이 말차입니다. 차를 그대로 갈아서 마시기도 하고 차광재배를 통해 만든 어린 잎을 사용하는 영향도 있을 것같네요. 하지만 다른 차는 대부분 큰 차이는 없으며 대게는 아메리카노의 1/3 정도이군요.
차을 우려낼 때 카페인의 함량에 영향을 미치는 요소
카페인은 물에 특히 뜨거운 물에 오랜시간이 있으면 더 많이 우려나오는 특징이 있습니다. 특히 3분이상 지나면 불쾌할 정도의 쓴맛이 많이집니다. 그래서 동남아 특히 태국의 아이스티는 홍차와 향신료를 끓는 물에 30분 동안 담구고 식힌다음 연유를 넣기 때문에 카페인의 함량은 생각보다 높을 수 있습니다.
물의 경도도 차의 카페인 함량에 영향을 줄 수 있습니다. 매우 단단한 물에서 우려낸 차는 매우 부드러운 물에서 우려낸 동일한 차보다 최대 1.4배 더 많은 카페인을 함유하고 있다는 군요.
차를 통한 카페인 적정 섭취량
미국 식품의약국(FDA)과 유럽식품안전청(EFSA)에 따르면 하루 최대 400mg의 카페인을 섭취하는 것이 안전합니다고 하는데 한국의 식품의약청안전처에서도 성인은 동일한 최대 400mg의 카페인을 임산부는 300㎎ 이하, 어린이와 청소년은 체중 ㎏당 2.5㎎ 이하를 권장하고 있습니다.
약 8컵(1.9리터)의 흑차, 녹차, 백차 또는 우롱차 또는 약 3컵(720mL)의 말차 또는 예르바 마테에 해당합니다.
커피로 보면 스타벅스 아메리카노 톨사이즈를 2잔 반까지만 마시면 하루의 양에 해당하고 맥심모카골드 9잔에 해당합니다.
결론입니다.
차는 커피에 비해서 1/3 정도의 카페인을 가지고 있습니다.
하지만 말차와 마테차는 커피와 비슷한 정도이기 때문에 섭취량에 조심해야하며
일반 성인이라면 하루에 8컵이상의 차는 마시지 않는 편이 좋습니다.
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